আম পাউডারে কত ক্যালোরি?

আমের গুঁড়াসারা গ্রহ জুড়ে অসংখ্য রান্নার শৈলীতে ব্যবহৃত একটি বিখ্যাত ফিক্সিং। এটি শুকনো এবং মাটিতে প্রস্তুত আম ব্যবহার করে উত্পাদিত হয়, প্রাকৃতিক পণ্যটিকে একটি সূক্ষ্ম গুঁড়োতে কমিয়ে দেয়। এটি তার মিষ্টি স্বাদ, পুষ্টিকর পদার্থ এবং অভিযোজনযোগ্যতার জন্য সম্মানিত। এটি ঋতু পানীয়, মসৃণতা, দই, হিমায়িত দই, এবং উত্তপ্ত পণ্যদ্রব্য ব্যবহার করার প্রবণতা, সেখান থেকে, আকাশ সীমা। স্মার্ট ডায়েটিং এবং পুরু খাদ্যের উত্স সম্পূরক করার আগ্রহের সাথে, অনেক ব্যক্তিকে তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ পরিকল্পনায় শুকনো আমের গুঁড়া একত্রিত করতে হবে। যাই হোক না কেন, এটি যথাযথভাবে করার জন্য, আমের গুঁড়ার ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর ভাঙ্গন বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালোরি এবং সম্পূরকগুলি অনুসরণ করা খাদ্য থেকে বিরত থাকা এবং ওজন তত্ত্বাবধান করার জন্য চাবিকাঠি। এই নিবন্ধটি এই পাউডারের ক্যালোরিযুক্ত পদার্থ এবং এর সুস্থতার পরামর্শগুলি তদন্ত করবে।

আম পাউডারে কি আছে?

আমের নির্যাস পাউডারে ক্যালোরি বোঝার জন্য, আমাদের প্রথমে নতুন আমের গঠনের দিকে নজর দেওয়া উচিত। আমে নিয়মিত প্রাকৃতিক পণ্যের শর্করা বেশি থাকে, যা তাদের মনোরমতা বাড়ায়। মৌলিক চিনি হল সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ (1) এর পরিমিত পরিমাপ সহ। আম ছাড়াও খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, পুষ্টি, খনিজ পদার্থ এবং কোষের শক্তিশালীকরণ রয়েছে। আমের প্রধান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি অংশ হল ভিটামিন এ, এল-অ্যাসকরবিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি৬, কপার এবং ফোলেট। এছাড়াও তাদের মধ্যে quercetin, kaempferol এবং mangiferin এর মত ফেনোলিক তীব্রতা রয়েছে, যা দেহে কোষকে শক্তিশালী করে তোলে (2)।

যখন আম শুকিয়ে গুঁড়ো করা হয়, তখন নিয়মিত শর্করা ঘনীভূত হয় এবং পানির পরিমাণ জোরদারভাবে কমে যায়। এই ফলাফল পরিপূরক সঙ্গে লোড একটি ক্যালোরি-পুরু আইটেম হয়. ফাইবার, পুষ্টি, খনিজ পদার্থ, এবং রোগ প্রতিরোধকারী এজেন্ট তুচ্ছ হ্যান্ডলিং সময় অনুষ্ঠিত হয়. নতুন আমের সাথে বৈপরীত্য আমের পাউডারের গড় স্বাস্থ্যকর ভাঙ্গন বোঝা আমাদের এর ক্যালোরি সামগ্রীতে ইঙ্গিত দেয়।

আম পাউডার কি?

পাকা আমকে টুকরো বা কিউব করে কেটে শুকিয়ে এটি তৈরি করা হয়। সবচেয়ে সাধারণ শুকানোর পদ্ধতি হল রোদে শুকানো, ক্যাবিনেট শুকানো, ফ্রিজ ড্রাইং বা স্প্রে শুকানো (3)। এরপর শুকনো আমের টুকরোগুলোকে ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসর ব্যবহার করে মিহি গুঁড়োতে মেখে নেওয়া হয়। কখনও কখনও আমের খোসা এবং পাল্প উভয়ই পাউডারে ব্যবহার করা হয়। অন্য সময়, শুধু সজ্জা শুকিয়ে গুঁড়ো করা হয়।

পাউডারটির একটি প্রাণবন্ত কমলা-হলুদ রঙ রয়েছে যা আমের প্রাকৃতিক ক্যারোটিনয়েড পিগমেন্ট থেকে আসে। এটি শুকানোর প্রক্রিয়া থেকে ঘনীভূত একটি তীব্র মিষ্টি এবং টার্ট স্বাদ আছে। পাউডার রান্না এবং বেকিং জন্য খুব বহুমুখী। অনেকে আবার পানি বা দুধের সঙ্গে মিশিয়েও আম পানীয় তৈরি করেন। এটি স্মুদি, ওটমিল, আইসক্রিম, দই, কাস্টার্ড, কুকিজ, কেক, মাফিন এবং আরও অনেক কিছুতে পুষ্টি এবং স্বাদ বৃদ্ধি করতে পারে।

তাজা আমের তুলনায়, পাউডার ফর্ম জলে কম এবং এইভাবে আরও শক্তি-ঘন। কিন্তু এটি একই ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ ধরে রাখে। সঠিক পুষ্টিতে আমের ধরন, পাকাতা এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ পদ্ধতির উপর নির্ভর করে কিছুটা পরিবর্তিত হয়। কিন্তু আমের গুঁড়া সাধারণত ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, বি ভিটামিন, কপার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (4) সমৃদ্ধ।

ক্যালোরি বোঝা

ক্যালোরি হল খাদ্যে শক্তির পরিমাণের পরিমাপ। বিশেষ করে, একটি ক্যালোরি হল 1 কিলোগ্রাম জলের তাপমাত্রা 1 ডিগ্রি সেলসিয়াস বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ। বেসাল মেটাবলিজম, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বৃদ্ধি এবং অন্যান্য ফাংশনের জন্য আমাদের খাদ্য থেকে ক্যালোরির প্রয়োজন। কিন্তু অনেক বেশি ক্যালোরি না বার্ন না করে খাওয়ার ফলে সময়ের সাথে সাথে ওজন বেড়ে যায়। এই কারণেই ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাকিং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

যখন এটি পুষ্টির লেবেল এবং খাদ্য ট্র্যাকিং আসে, তালিকাভুক্ত ক্যালোরিগুলি কিলোক্যালরি বা ক্যালোরিগুলিকে বোঝায়। একটি খাদ্যতালিকাগত ক্যালোরি 1000 ক্যালোরির সমান। US FDA 1 ক্যালোরিকে 1 ডিগ্রি সেলসিয়াস (5) দ্বারা 1 কিলোগ্রাম জল গরম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে।

কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং অ্যালকোহল থেকে আমরা খাবারে ক্যালোরি পাই। প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের গ্রামকে তার শক্তির ঘনত্ব দ্বারা গুণ করে একটি খাদ্য আইটেমের ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করা হয়:

- কার্বোহাইড্রেট: প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি

- প্রোটিন: প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি

- চর্বি: প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি

- অ্যালকোহল: প্রতি গ্রাম 7 ক্যালোরি

বয়স, আকার, কার্যকলাপের স্তর এবং বিপাকীয় কারণের উপর ভিত্তি করে আমাদের মোট দৈনিক শক্তির চাহিদা পরিবর্তিত হয়। কিন্তু একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের গড়ে প্রায় 2500 ক্যালোরির প্রয়োজন হয় (6)। সময়ের সাথে সাথে অনেক বেশি ক্যালোরি খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়, যখন ক্যালোরির ঘাটতি ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আম পাউডারের ক্যালরি সামগ্রী নির্ধারণ করা

যেহেতু আমের গুঁড়া একটি ঘনীভূত, শুকনো ফলের পণ্য, তাই তাজা আমের তুলনায় এতে প্রতি গ্রাম ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে। সুনির্দিষ্ট ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করতে পারে এমন কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে:

1. বোমা ক্যালোরিমিট্রি ব্যবহার করে পরীক্ষাগার পরীক্ষা: এটি সরাসরি নমুনার প্রতি গ্রাম শক্তির পরিমাণ পরিমাপ করে।

2. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম্পোজিশন ব্যবহার করে গাণিতিক গণনা: প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং অ্যালকোহলের মান ক্যালোরি প্রতিটি পরিবেশনের গ্রামগুলির সাথে ব্যবহার করা হয়।

3. খাদ্য গঠন টেবিল থেকে ডাটাবেস মান: সরকারী ডাটাবেস মানক খাদ্য আইটেম জন্য সাধারণ পুষ্টি তথ্য প্রদান করে.

আমি উপলব্ধ ডেটা একত্রিত করতে "আম পাউডারে ক্যালোরি" এর জন্য সেরা দশটি গুগল অনুসন্ধান ফলাফল পর্যালোচনা করেছি। রিপোর্ট করা ক্যালোরির মান 190 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম থেকে 250 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম পর্যন্ত। পুষ্টির তথ্য ব্র্যান্ড, সঠিক পণ্য এবং পরীক্ষাগার পরীক্ষা পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। কিন্তু গড়ে, আমের গুঁড়ায় প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 210-240 ক্যালোরি থাকে।

তুলনায়, তাজা আমে গড়ে প্রতি 100 গ্রাম মাত্র 60-65 ক্যালোরি থাকে। সুতরাং প্রক্রিয়াকরণের সময় পানি অপসারণের কারণে পাউডারে ওজনের প্রায় 4 গুণ বেশি ক্যালোরি রয়েছে (7)। যাইহোক, আমরা তাজা ফলের তুলনায় পাউডারের ছোট সার্ভিং ব্যবহার করার প্রবণতা রাখি। ক্যালরির ঘনত্বের সাথে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।

আম পাউডারে কত কার্বোহাইড্রেট আছে?

ক্যালোরি ছাড়াও, অনেকেই এই পাউডারের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী জানতে চান। কার্বোহাইড্রেট আম পণ্যের ক্যালোরি এবং শক্তির প্রধান উৎস।

USDA তথ্য অনুযায়ী, 100 গ্রাম পাউডারে প্রায় 63 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট থাকে (8)। এর মধ্যে বেশিরভাগই প্রাকৃতিক শর্করা যেমন সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ যা ডিহাইড্রেশনের সময় ঘনীভূত হয়।

এতে খুব কম চর্বি বা প্রোটিন থাকে - প্রতি 100-গ্রাম পরিবেশনে মাত্র ১ গ্রাম। তাই প্রায় সমস্ত ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 5-10 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবারও রয়েছে। উচ্চ ফাইবার কিছুটা শর্করার হজমকে ধীর করে দেয়।

পূর্বে উল্লিখিত সাধারণ ক্যালোরি অনুমানের উপর ভিত্তি করে মোট কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম প্রতি প্রায় 250-260 ক্যালোরিতে কাজ করে। এটি নিশ্চিত করে যে শুকনো আমের গুঁড়োতে প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং এর বেশিরভাগ ক্যালোরি শর্করা থেকে পাওয়া যায়।

আম পাউডার কি আপনার জন্য ভাল?

উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরির ঘনত্ব সত্ত্বেও, আমের গুঁড়া পরিমিত পরিমাণে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। আম প্রাকৃতিকভাবে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ ফল। এগুলিকে শুকিয়ে গুঁড়ো করে পিষে গন্ধকে তীব্র করার সময় এই পুষ্টির অনেকগুলি সংরক্ষণ করে।

আপনার ডায়েটে আমের গুঁড়া যোগ করার কিছু শীর্ষ সুবিধা রয়েছে:

- ভিটামিন এ-এর চমৎকার উৎস: চোখের স্বাস্থ্য, ইমিউন ফাংশন, বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করে।

- প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য কোলাজেন তৈরি করতে সাহায্য করে। এছাড়াও আয়রন শোষণে সহায়তা করে।

- বি ভিটামিনের ভালো উৎস: খাদ্যকে সেলুলার শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং অনেক বিপাকীয় ভূমিকা পালন করে।

- পলিফেনল বেশি: কোয়ারসেটিন এবং ম্যাঙ্গিফেরিনের মতো যৌগগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি কার্যকলাপ রয়েছে।

- ফাইবার রয়েছে: হজম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।

- তামা এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ সরবরাহ করে: স্নায়ু সংক্রমণ, বিপাক, হার্টের স্বাস্থ্য এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য সমর্থন করে।

আমের গুঁড়োতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এটিকে 2000-এর বেশি ORAC মান দেয়, যার অর্থ উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ (9)।

তাই আমের নির্যাস পাউডারে প্রাকৃতিক শর্করার পরিমাণ বেশি থাকলেও এটি অন্যান্য শুকনো ফলের বিকল্পগুলির তুলনায় পুষ্টির ঘনীভূত ডোজ প্যাক করে। ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এটিকে খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন করে তোলে।

আম পাউডার কি ওজন কমানোর জন্য ভালো?

উচ্চ ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট ঘনত্বের কারণে আমের গুঁড়ো ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি কমানোর জন্য আদর্শ খাবার নয়। যাইহোক, এটি এখনও অল্প পরিমাণে ওজন-হ্রাসের ডায়েটে ফিট করতে পারে। আমের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যার অর্থ তারা অন্যান্য উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের মতো নাটকীয়ভাবে রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না। ফাইবার উপাদান রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতেও সাহায্য করে (10)।

ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আমের গুঁড়া যুক্ত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

- একক পরিবেশন আকারে লেগে থাকুন, প্রায় 2-3 টেবিল চামচ (25-30 গ্রাম) বা প্রতিদিন কম। অংশ সম্পর্কে সচেতন হন।

- যোগ করা চিনির পরিবর্তে দই, ওটমিল বা বেকড পণ্যের স্বাদ নিতে এটি ব্যবহার করুন। এটি ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রেখে পুষ্টি বাড়ায়।

- প্রোটিন স্মুদিতে মেশান। প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট শোষণের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

- এটি চিয়া পুডিং বা সারারাত ওটসে ব্যবহার করুন। দ্রবণীয় ফাইবার প্রাকৃতিক শর্করা হজমে সাহায্য করে।

- পুষ্টি যোগ করার জন্য রেসিপিগুলিতে চিনি বা অন্যান্য শুকনো ফলের বিকল্প। তবে আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে নজর রাখুন।

- প্রচুর পানি পান কর. হাইড্রেটেড থাকা শরীরকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার ব্যবহার করতে সাহায্য করে।

যদিও পাউডার একা ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, এটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যের মধ্যে স্বাদ এবং পুষ্টি যোগ করতে পারে। ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতেও সাহায্য করে।

বাস্তবিক দরখাস্তগুলো

আমের পাউডারের ক্যালরির বিষয়বস্তু জানার ফলে আরও সুনির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত ট্র্যাকিং সক্ষম হয়। যারা ক্যালোরি গণনা করে বা ডায়াবেটিস পরিচালনা করে তারা কার্বোহাইড্রেট লোডের জন্য আরও ভালভাবে হিসাব করতে পারে। এটি আপনাকে সুষম খাদ্যের মধ্যে স্বাদ এবং পুষ্টি উপভোগ করতে দেয়।

ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রেখে আমের নির্যাস পাউডার যুক্ত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

- অংশ ওজন করার জন্য এই পাউডার দিয়ে রেসিপি তৈরি করার সময় রান্নাঘরের স্কেল ব্যবহার করুন। প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 200 ক্যালোরি অনুমান করুন।

- অল্প পরিমাণে যেমন 1-2 চামচ স্মুদি বা দই দিয়ে শুরু করুন তারপর প্রয়োজন হলে সামঞ্জস্য করুন।

- যোগ করা শর্করা কাটতে মাফিন, কেক বা কুকিজ বেক করার সময় অর্ধেক চিনির জন্য আমের গুঁড়ো প্রতিস্থাপন করুন।

- গুঁড়ি গুঁড়ি, গ্লেজ বা ড্রেসিংয়ের জন্য, ক্যালোরির ঘনত্ব কমাতে জল দিয়ে পাতলা করুন।

- কাঁচা পাউডারের পরিবর্তে একটি বাণিজ্যিক আমের গুঁড়া পণ্য ব্যবহার করলে পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করুন।

- রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবারের সাথে আমের গুঁড়ো যুক্ত করুন।

- অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়াতে পাউডারটি নিজে থেকে থাকলে এক গ্লাস পানি পান করুন।

যদিও এই পাউডারে প্রাকৃতিক শর্করা এবং ওজনের ক্যালোরির পরিমাণ বেশি, পুষ্টি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। পরিমিতভাবে এটি উপভোগ করা সামগ্রিক সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে।

উপসংহারে, আমের গুঁড়া একটি ক্যালোরি-ঘন পণ্য যা শুকনো এবং মাটির আম থেকে তৈরি। এটি তাজা আমে পাওয়া অনেক পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধরে রাখে, এটি রান্না এবং বেকিংয়ের জন্য একটি বহুমুখী উপাদান তৈরি করে। গড়ে, আমের পাউডারে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 210-240 ক্যালোরি থাকে, যখন তাজা আমে প্রতি 100 গ্রামে মাত্র 60-65 ক্যালোরি থাকে। ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকা সত্ত্বেও, আমের গুঁড়ার ছোট পরিবেশন সাধারণত তাজা ফলের তুলনায় ব্যবহার করা হয়।

বোটানিক্যাল কিউব ইনকর্পোরেটেড একটি পেশাদার আম পাউডার সরবরাহকারী যা পণ্য উৎপাদনে কঠোর তত্ত্বাবধান নিশ্চিত করে। আপনি যদি পণ্য আগ্রহী হন, যোগাযোগ করুনsales@botanicalcube.com অথবা আরও জানতে আমাদের ওয়েবসাইট দেখুন। আমরা তিনটি স্বাধীন গবেষণা ও উন্নয়ন কেন্দ্র এবং বিস্তৃত শিল্প দক্ষতা সহ গ্রাহকদের জন্য সমাধান কাস্টমাইজ করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। আমাদের মানের পণ্য এবং পরিষেবাগুলি 100 টিরও বেশি দেশ এবং অঞ্চলের গ্রাহকদের দ্বারা ভালভাবে গৃহীত হয়েছে।

তথ্যসূত্র:

1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM। আমের (Mangifera indica L.) ফলের আনুমানিক রচনা এবং ভৌত রাসায়নিক বৈশিষ্ট্য। খাদ্য বিজ্ঞান ও পুষ্টি গবেষণা জার্নাল। 2018;1(1):102-7।

2. মাসিবো এম, তিনি প্র. ম্যাঙ্গো বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ এবং সম্পর্কিত নিউট্রাসিউটিক্যাল প্রোপার্টিজ-একটি পর্যালোচনা। খাদ্য Rev Int. 2009;24(4):346-70।

3. ইয়াহিয়া ইএম। অধ্যায় 4 - আম ফল: গ্রীষ্মমন্ডলীয় এবং উপক্রান্তীয় ফল। উডহেড পাবলিশিং; 2011. পৃষ্ঠা 162-200।

4. বেসিক রিপোর্ট: 09176, আম, শুকনো, গুঁড়া। ইউএসডিএ ফুডডেটা সেন্ট্রাল। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.

5. মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন। শিল্পের জন্য নির্দেশিকা: খাদ্য লেবেলিং গাইড। অক্টোবর 2009। পৃষ্ঠা 21।

6. আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2020-2025। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার এবং ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস। DietaryGuidelines.gov.

7. কাঁচা আমের জন্য স্ব-পুষ্টি ডেটা খাদ্য লেবেল। https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2

8. বেসিক রিপোর্ট: 09176, আম, শুকনো, গুঁড়া। ইউএসডিএ ফুডডেটা সেন্ট্রাল। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients

9. Bolanho BC, Beléia A. বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ এবং আমের খোসার নির্যাসের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ। খাদ্য রসায়ন। 2011;125(2):492-5।

10. ফস্টার-পাওয়েল কে, হোল্ট এসএইচ, ব্র্যান্ড-মিলার জেসি। গ্লাইসেমিক সূচক এবং গ্লাইসেমিক লোড মানগুলির আন্তর্জাতিক সারণী: 2002. অ্যাম জে ক্লিন নিউটার। 2002;76(1):5-56।